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VERDURAS Y HORTALIZAS: PROPIEDADES Y NUTRIENTES

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.

El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente en la alimentación de los más pequeños, cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa.
DE ACOMPAÑANTE A PROTAGONISTA
Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido un plato equilibrado y sin carencias nutricionales.

4 RAZONES PARA CONSUMIR MÁS VEGETALES Y HORTALIZAS
Potasio y sodio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos.

Grasas y calorías
Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.

Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Vitaminas, fibras y antioxidantes
El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de deteminados tumores.

Popiedades y nutrientes de algunos vegetales

CEBOLLA
Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.

BRÉCOL, COLIFLOR, REPOLLO, LOMBARDA
Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.

ESPARRÁGOS
Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón. +info

ESPINACAS
Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. +info

JUDÍAS VERDES
Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los níveles de azúcar y colesterol en sangre.

LECHUGA
El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

TOMATE
Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licópeno, un tipo de caróteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. +info

ZANAHORIAS
Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para fortalecer nuestras defensas.

PIMIENTOS
Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.

REMOLACHA
Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

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LA VERDURA ES SANA ¿¿¿ CRUDA O COCIDA????

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Hay un largo debate científico sobre si es mejor comer la verdura cruda o cocida. Por una parte, hay quienes piensan que las verduras crudas, es decir, las que no se han sometido a ningún proceso de cocción (ni antes ni después de su venta) conservan las propiedades de la fotosíntesis y conservan en su totalidad todos los nutrientes que las hacen beneficiosas para la salud, , mientras que las verduras cocidas han perdido parte de sus fotoquímicos durante el proceso de cocción. Por otro lado, están quienes afirman que, aunque la cocción destruye parte de sus propiedades, también genera otras beneficiosas para el organismo.

En este post queremos hablarte de algunas verduras y hortalizas que se pueden consumir tanto crudas como cocinadas, ya que de ambas formas vas a poder adquirir todos sus nutrientes.

Qué verduras y hortalizas es mejor comer crudas

Estas verduras y hortalizas pueden comerse tanto crudas como cocidas, si bien es cierto que el paladar muchas veces las prefiere comer cocidas. Con todo, en ocasiones el médico aconsejará que, si se padece de alguna enfermedad en concreto, hay que evitar su ingesta en crudo.

  • Espinacas
  • Repollo
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Calabacines
  • Pimientos
  • zanahorias

La razón por la que a veces se aconseja que se coman sólo crudas es que poseen algunos nutrientes hidrosolubles, de manera que pierden valor nutritivo al introducirse en agua durante mucho tiempo. Sin embargo, el calor de la cocción también contribuye a aumentar los efectos de determinados fotoquímicos, como el beta-caroteno, presente en el brócoli, y uno de los nutrientes que nos ayuda a luchar contra el cáncer.
Por otra parte, no todas las verduras son iguales. Es mejor que sean verduras de la huerta, que no se hayan sometidos a pesticidas, ni se hayan conservado en cámaras durante demasiado tiempo, ya que eso también influye. Muchas veces los supermercados tradicionales no son muy transparentes en este aspecto y pensamos que la “verdura natural” es sólo aquella que no está congelada, pero la realidad es muy diferente.

Cómo cocinar las verduras para que no pierdan nutrientes

Aunque la tendencia suele ser cocinar los alimentos, también hay muchas personas que empiezan a comerlos cruds. En cualquier caso, lo mejor es lavarlos antes de comérselos, y en caso de que decidamos cocerlos, no dejarlos más del tiempo estipulado para su cocción, ya que eso sí puede destruir parte de sus nutrientes. Lo más recomendable e la cocción al vapor.

 

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DISFRUTA DEL LICOPENO EN FRUTAS Y VERDURAS

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Alguna vez habrás oído hablar de  los beneficios del licopeno. Pero, a fin de cuentas, que es licopeno? Es una sustancia, perteneciente a la familia de los carotenoides, que ofrece pigmentos intensos a las frutas y vegetales; el licopeno es responsable por el color rojo de la sandia, tomate, granada y papaya, por ejemplo.

Sin embargo, las funciones del licopeno no se resumen en dar color a los alimentos dejándoles más atractivos. Además es responsable de muchos beneficios nutricionales:

 Diferente de la mayoría de los carotenoides, el licopeno no se convierte en vitamina A en el organismo, pero protege las células del ataque de los radicales libres, gracias a su potente acción antioxidante.

Los radicales libres son formados todos los días por las funciones normales del cuerpo. La contaminación, estrés, tabaco, etc. aumentan la producción de estas moléculas que atacan las células saludables, provocando envejecimiento y enfermedades degenerativas, como el cáncer, por ejemplo.

algunos estudios  muestran que ayudan a reducir el riesgo de cáncer,  enfermedades cardiovasculares  y degeneración macular.

No hay establecido cantidad diaria recomendada  para el licopeno, pero no hay evidencia de que los fito-nutrientes  como el licopeno son una parte importante de la prevención de enfermedades.

El organismo absorbe mejor el licopeno del tomate cuando el alimento es cocido. Por esta razón, las salsas concentradas tienen mayores dosis de licopeno que el tomate crudo. Para aprovechar al máximo los beneficios del carotenoide, consuma con un chorrito de aceite de oliva en las preparaciones.

La sandía debe su color rojo al licopeno, y contiene alrededor de 13 mg de antioxidantes. La sandía es también una gran opción ya que es uno de las 15 frutas bajas en residuos de plaguicidas.

Los pomelos  son ricos en vitamina C , tienen un color rojizo, rosado debido al licopeno. La mitad de un pomelo tiene 17 mg de este carotenoides rojo.

También encontramos licopeno en hortalizas y verduras: una taza de espárragos contiene 43 mg de licopeno. El espárrago es también una gran opción ya que es uno de las 15 verduras bajas en residuos de plaguicidas

Una taza de col roja cruda tiene 14 mg de licopeno, por lo que añadir a la ensalada con tomates para una comida completa en licopeno.

Una taza de zumo de zanahoria con 5 mg de licopeno. Las zanahorias son una fuente importante de vitamina A y beta-caroteno,

Disfruta de nuestras frutas y verduras

COLIFLOR GRATINADA

Ingredientes 1 coliflor grande ▪ sal ▪ queso rallado emmentak ▪ queso rallado emmental ▪ bechamel (500 ml de leche-30 gr de mantequilla-30 gr de harina-sal-pimienta blanca-nuez moscada) Elaboración La ponemos a cocer con un poco de sal. Cuando esté tierna(pero no en exceso), la pasamos por agua fría. La escurrimos con cuidado y la vamos poniendo en una bandeja de horno. En un caldero ponemos la mantequilla y la dejamos derretir. Incorporamos la harina de golpe y removemos con las varillas hasta forma un roux. Mezclamos hasta que se despegue de los bordes y entonces le vamos añadiendo la leche poco a poco. Continuamos removiendo para que no se formen grumos. Salpimentamos al gusto y añadimos la nuez moscada. (esta bechamel debe quedar algo ligera ). Cubrimos con la bechamel la coliflor y ponemos un poco de queso rallado sobre cada trozo. Gratinamos durante 10 minutos o bien hasta que se dore la superficie.

COLIFLOR

Una verdura de temporada que se presta a formar parte de los menús de los meses de otoño e invierno

Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, si bien podemos disponer de ellas durante todo el año.  

El principal componente de la coliflor es el agua, lo que acompañado del bajo contenido que presenta tanto de hidratos de carbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.
En cuanto a su contenido en minerales, podemos considerar a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, aunque de forma menos importante, calcio, hierro y magnesio. Éste último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral, al igual que ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
Comparte con el resto de verduras y hortalizas su carácter diurético, por lo que el consumo de coliflor favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión y retención de líquidos. Al estar aumentada la producción de orina se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes padecen hiperuricemia y gota, y a las personas con tendencia a formas cálculos renales.
En general, las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas como una fuente excelente de antioxidantes naturales (vitamina C y compuestos de azufre). Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

ALUBIA BLANCA CON ALUBIA VERDE

INGREDIENTES:

ü  300 g de alubias ·

ü  1 zanahoria ·

ü  1 pimiento verde ·

ü   1 tomate ·

ü  300 g de alubia verdes

ü  2 dientes de ajo ·

ü  aceite y sal ·

ü   agua

ELABORACIÓN:

 

Las alubias estarán en remojo desde la víspera. Comienza poniendo a cocer las alubias con la zanahoria, el tomate y el pimiento verde en agua fría. Si ves que se están quedando secas, agrega agua fría, pero siempre poco a poco, para que no pierdan el hervor. Cuando estén cocidas, echa las judías verdes y el refrito que habrás hecho con aceite y los ajos cortados en láminas. Deja cocer 20 minutos a fuego lento. Sirve caliente.

ALUBIA VERDE CON TOMATE

INGREDIENTES:

-Una cebolla mediana
-Unos dientes de ajo
– medio kilo de alubia verde
– 1 kg de tomates maduros
– Una hoja de laurel
– Aceite
– Sal
-pimienta negra
-comino molido
ELABORACIÓN:
Ponemos las judías verdes a cocer en agua hirviendo con una cucharada de aceite de oliva y sal, cuando comience a hervir nuevamente añadimos las patatas troceadas y dejamos cocer a fuego medio alrededor de media hora, hasta que estén blandas. Una vez cocidas las escurriremos.
Troceamos la cebolla y los ajos ,ponemos aceite en una sartén y pochamos. Incorporamos el tomate maduro pelado y pasado por la batidora. Ponemos el fuego fuerte y dejamos que reduzca.
Salpimentamos el tomate frito y añadimos, damos un hervor y añadimos las judías verdes cocidas. y… a comer

ALUBIA VERDE A LA CREMA

INGREDIENTES

  • 1 / 2 taza de mantequilla
  • 4 cucharadas de harina
  • 2 tazas de  yogur
  • 100 gramos de queso  rallado
  • 500 gramos de alubia verde fresca
  • 2 tazas de copos de cereales de maíz

ELABORACIÓN

  1. Precalentar el horno a 350 grados . Se unta mantequilla una cazuela.
  2. En una sartén grande derretir cuatro cucharadas de mantequilla . Revuelve la harina en mantequilla para hacer una pasta. Añadir a la crema la pasta de harina, revolviendo continuamente. Cuando la mezcla esté caliente y burbujee añadir el queso . Cuando el queso se haya derretido añadir las judías verdes, revolviendo hasta que estén cocidas.Vierta toda la mezcla preparada en la cazuela.
  3. En una pequeña sartén derrita el resto de la mantequilla. Mezclar los copos de maiz triturados en la mantequilla, cuando estén cocidos añada la mezcla sobre la mezcla de las judías verdes.
  4. Hornear durante 30 minutos, o hasta que estén doradas.